蔬菜和水果的营养意义

一般蔬菜、水果皆富含水份、纤维质、无机盐类及维生素，是善食中维生素A、维生素C、钙和核黄素的主要来源。尤以绿叶类蔬菜在供给居民膳食中主要维生素及无机盐方面意义更大。如果选择得当，每人每日膳食中有半斤左右的绿色菜或橙黄色菜，即可满足机体的维生素和无机盐的最低需要量。(www.deyubao.com.cn)

一、蔬菜

按其营养卫生意义，可分为绿叶类、根茎类、花芽类、瓜果类、豆夹类、菌类。(www.deyubao.com.cn)
1、绿叶类：菠菜、白菜、油菜、雪里红、芹菜、韭菜、香菜等。(www.deyubao.com.cn)
2、根茎类：根部如葱、蒜、萝卜、山药、马铃薯、白薯等；茎部如芹菜、龙须菜（又名芦笋）、韭菜、莴苣等。(www.deyubao.com.cn)
3、花芽类：如菜花、黄花菜、各种豆芽等。(www.deyubao.com.cn)
4、瓜果类：如西红柿、柿椒、黄瓜、茄子等。(www.deyubao.com.cn)
5、豆芽类：如扁豆、四季豆、毛豆、豌豆等。(www.deyubao.com.cn)
6、菌类：是不含叶绿素的植物，如鲜磨（新鲜菌子）。(www.deyubao.com.cn)

蔬菜的营养价值

1、热量：大部份蔬菜所含的水分很高，因此所能供给的热力不多，只有含淀粉较多的根茎类才能供给较多的热量。大部分蔬菜平均每100克约供给热量10~40卡。(www.deyubao.com.cn)
2、蛋白质：蔬菜所供给的蛋白质也极少，只有豆夹类的含量较高。一般蔬菜平均每100克中约含蛋白质1克。(www.deyubao.com.cn)
3、无机盐：绿叶蔬菜为无机盐的重要来源，含有钙、磷、铁和铜等元素。其钙质之使用效率视蔬菜中所含的草酸量而定，虽然如此，但蔬菜仍不失为膳食中钙的丰富来源。(www.deyubao.com.cn)
4、维生素：
（1）胡萝卜素：绿色及黄色的蔬菜都含有胡萝卜素，以薄的绿叶含的最多。根茎类除胡萝卜、红薯外，一般含量均较少。有些野菜，如苜蓿（草头）、长寿菜及莴 苣菜叶、芹菜叶等也都含有丰富的胡萝卜素。(www.deyubao.com.cn)
（2）B族维生素：一般来说，蔬菜并非B族维生素之主要来源。(www.deyubao.com.cn)
蔬菜中的豆夹类、蒜头、白薯、黄花、龙须菜、甘蓝菜、菠菜等，所含的维生素B，及烟碱素比较丰富。(www.deyubao.com.cn)
（3）维生素C：一切新鲜蔬菜均含有维生素C，尤以大白菜、小白菜、油菜、苋菜、柿椒、西红柿、苦瓜等含量较多。(www.deyubao.com.cn)

叶菜类所含的无机盐及维生素较其他根茎类、瓜果类等要多，所以应多吃叶菜类蔬菜。烹调与营养价值的关系：蔬菜经烹调后，损失一部分维生素，其量视菜蔬之烹调法而定。损失最多的维生素C，其次是维生素B，损失最少的是胡萝卜。为了减少蔬菜中无机盐及维生素的损失，应注意以下几点：

1、菜之外皮或豆类之夹等，须在使用之前才将它去掉。(www.deyubao.com.cn)
2、蔬菜应先整洗而后切开，洗时不要长时间泡在水里，同时不要切得太碎，以减少维生素的损失。(www.deyubao.com.cn)
3、不要使用铜制器皿，并勿加碱。(www.deyubao.com.cn)
4、烹调时间要短，制汤时，宜先将汤煮开，而后加菜。(www.deyubao.com.cn)
5、由于有些维生素能溶在水里，所以烹调时要少加水。食用菜汤，尤须改正挤出菜汁的不良烹调方法。(www.deyubao.com.cn)
6、蔬菜烹调完毕，应即食用，减少中间置放的时间。(www.deyubao.com.cn)

二、水果

水果的营养成分、营养价值与新鲜蔬菜直类似。(www.deyubao.com.cn)
1、热量：来自所含的糖类，如果糖、蔗糖、淀粉等，但含量并不太多，所产生的热量有限。(www.deyubao.com.cn)
2、蛋白质：鲜果的蛋白质含量也低，平均每100克中所含不及1克。(www.deyubao.com.cn)
3、无机盐：鲜果类为钙、磷、铁、铜、锰等无机盐的良好的来源；
而干果所含的又较鲜果所含的为多。其中红果、橘柑和草莓等含钙稍多，葡萄、枣、红果、香蕉、杏、草莓、樱桃等含铁稍多。(www.deyubao.com.cn)
4、维生素：
（1）胡萝卜素：红黄色水果如橘柑、红果、樱桃、菠萝等均富于此素。(www.deyubao.com.cn)
（2）B族维生素：仅干果类含B族维生素较多。(www.deyubao.com.cn)
（3）维生素C：鲜果为维生素C的丰富来源，其中以鲜枣、红果、
橘柑、柠檬、柚子、草莓等含量最多。而一般果皮又较果肉中所含的为多。水果除供给无机盐和维生素外，还供给有机酸和纤维素，前者能刺激胃液，后者能促进肠道蠕动，因此有助于消化和排泄。(www.deyubao.com.cn)


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